¿Sabías que cada vez hay más estudios que demuestran la relación entre alimentación y bienestar emocional?
Una buena nutrición no solo es fundamental para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo y la mejora en la composición corporal. La evidencia científica relaciona la mala alimentación con la aparición de trastornos del ánimo, incluidos la ansiedad y la depresión, debido al gran eje intestino-cerebro.

Una de las conclusiones y recomendaciones es que la adherencia moderada a una dieta mediterránea o flexitariana protege hasta en un 40% contra el riesgo de depresión.
Lo ideal es evitar o reducir el consumo de azúcares, carnes rojas, alimentos hechos de harinas blancas, lácteos, aceites vegetales como el de girasol, y alimentos procesados. Estos son considerados alimentos proinflamatorios, es decir, que aumentan la inflamación sistémica de bajo grado, lo que produce manifestaciones de dolor y enfermedades en general, incluyendo problemas de salud mental.
Además, estos alimentos propician el deterioro de la microbiota y su funcionamiento, así como del sistema digestivo e inmune, y al afectarse y sumarse a la inflamación sistémica, todo este conjunto facilita la neurodegeneración, es decir, el daño a nuestro sistema nervioso, repercutiendo en el estado de ánimo y posibilitando a mediano-largo plazo patologías como la ansiedad, la depresión, el Alzheimer, entre otras.

Relacionado con esto está el ayuno, que al inducir autofagia (a partir de las 16 horas en adelante) ayuda al organismo a deshacerse de toxinas, reciclar componentes celulares y optimizar la función celular, favoreciendo la capacidad de regeneración y disminuyendo los marcadores de inflamación tales como la homocisteína, la proteína C reactiva y el envejecimiento. También aumenta la claridad mental, el foco y la concentración, y al igual que el ejercicio, aumenta la proteína BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), encargada de la formación de nuevas neuronas e involucrada en la memoria a largo plazo.
Es necesario comprender que hay personas que sufren de permeabilidad intestinal, por lo que es importante realizar pruebas de inmunoglobulinas IgE-IgG para detectar intolerancias y alergias alimentarias. En estos casos, el sistema inmune se encuentra sobreestimulado y puede reaccionar negativamente ante alimentos que anteriormente toleraba sin problemas.
Otro factor importante para nuestra salud mental es el ejercicio físico, que actúa mejorando el sueño y ayuda a restablecer el ritmo circadiano. Reduce la depresión y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo al segregar ciertos neurotransmisores como endorfinas, serotonina y dopamina. Además, estimula la neurogénesis y tiene otros efectos a nivel fisiológico, como su función endocrina en el eje músculo-cerebro, participando en la regulación del peso, la disminución de la inflamación de bajo grado y la mejora de funciones cognitivas superiores.

Es recomendable mantener actividades físicas espontáneas: Caminar, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, pasear a la mascota varias veces al día, bailar, interrumpir el tiempo sentado poniéndose de pie, hacer tareas domésticas de manera vigorosa, etc. También es importante incluir entrenamientos de alta intensidad al menos 2 o 3 veces por semana, ejercicios de fuerza para preservar y desarrollar masa muscular, y ejercicios de flexibilidad. No es necesario pasar largas horas haciendo ejercicio cardiovascular; los entrenamientos cortos e intensos variables obtienen prácticamente los mismos resultados.

En relación con la suplementación, es necesario incorporar nutrientes adicionales cuando notemos su deficiencia en nuestro cuerpo a través de signos-síntomas o en exámenes de laboratorio. Los nutrientes esenciales para nuestra salud mental incluyen:

Triptófano y magnesio: Esenciales para la producción de serotonina.

Omega 3 :Mejora los procesos cognitivos, la función de la corteza prefrontal y reduce la inflamación sistémica, disminuyendo la neuroinflamación.

Vitaminas del complejo B: Activas en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso, así como en el metabolismo y la producción de neurotransmisores importantes para nuestro bienestar.

Vitamina D: Cuyos aportes ya hemos mencionado.

Creatina: En personas con submetilación (la metilación es un factor dominante que regula la actividad de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina), apoyando cognitiva y emocionalmente.

Adaptógenos: Regulan la respuesta al estrés, reducen los niveles de cortisol, incrementan el rendimiento físico e intelectual y mejoran el estado de ánimo. Entre ellos se incluyen la ashwagandha, la maca, el ginseng, la rhodiola rosea, la schisandra y la moringa.

Algunos antioxidantes: Vitamina C, E, zinc, selenio, ácido alfa-lipoico, NAC, glutatión, etc.

Buenos hábitos

Autocontrolar la tecnofilia afecta la conexión con uno mismo y el entorno, interfiriendo con el buen sueño y descanso. La sobreestimulación del cerebro y la emisión de luz artificial afecta los ritmos circadianos, además de aumentar los niveles de cortisol y dopamina. El uso continuo de redes sociales genera comparaciones, depresión e ira, y condiciona emocionalmente. Es importante programar tiempos de desconexión y evitar el uso de dispositivos una hora antes de dormir para favorecer la liberación de melatonina.

Mantener tus niveles de oxitocina (hormona de la confianza y la socialización) Realízate masajes, mantén una sexualidad activa con amor en la pareja, abraza más a tus seres queridos, ríe a diario, disfruta de momentos de desconexión con seres queridos, y elige personas con características comunes para generar vínculos profundos. Considera tener una mascota, que también forma parte de tu “clan”.

Practicar grounding induciendo la conexión con la naturaleza, disminuye la ansiedad, los radicales libres acumulados en el cuerpo y la inflamación, mejora el sueño, aumenta la sensación de bienestar y restablece los ritmos circadianos hormonales.

Exposición solar moderada es vital para mejorar la sincronización del ritmo circadiano y permite la producción de vitamina D, que cumple muchísimas funciones. Aumenta la producción de serotonina y previene enfermedades como la depresión y el trastorno afectivo estacional. La dosis recomendada es de 15-20 minutos diarios, evitando las horas de mayor intensidad solar, y protegiendo las zonas sensibles a los rayos UV.

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