Pilares del mindfulness: qué son y un ejercicio simple para empezar hoy
Te sirves un café y, cuando te das cuenta, la taza está vacía y no recuerdas el sabor. Ibas pensando en la reunión de mañana o en ese mensaje que todavía no respondes. Le pasa a casi todo el mundo. Conocer los pilares del mindfulness te ayuda a entender cómo funciona la atención plena y a practicarla sin complicarte.
Aquí te contamos cuáles son esos pilares, qué dice la evidencia sobre la salud mental y un ejercicio de tres minutos que puedes hacer en la oficina, en la micro o antes de dormir.
¿Qué es el mindfulness, en palabras simples?
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH, parte de los NIH), el mindfulness consiste en mantener la atención en el momento presente sin juzgar lo que aparece. Ojo con esa última parte. Nadie te pide dejar la mente en blanco ni andar siempre en calma. Basta con notar lo que hay, ya sea un pensamiento, una molestia en la espalda o el ruido de la calle, y observarlo un rato antes de reaccionar.
¿Cuáles son los pilares del mindfulness?
En internet vas a encontrar listas de 3, 4 y 7 pilares. No existe una lista oficial, así que conviene quedarse con las dos propuestas más usadas en psicología.
Los 3 componentes: intención, atención y actitud
En 2006, la psicóloga Shauna Shapiro y su equipo publicaron en el Journal of Clinical Psychology un modelo muy citado. Según ese trabajo, el mindfulness tiene tres componentes que funcionan juntos:
- Intención. Para qué practicas. Puede ser dormir mejor o estar más presente con tus hijos.
- Atención. Dónde pones el foco, momento a momento.
- Actitud. Cómo miras lo que aparece, con curiosidad y amabilidad en vez de crítica.
Un ejemplo. Puedes estar muy atento a tu respiración y, al mismo tiempo, retarte cada vez que te distraes («otra vez, no sirvo para esto»). Ahí falta la actitud, y eso cambia mucho la experiencia.
Los 7 principios de Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, creador del programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR), describió siete actitudes que sostienen la práctica. Son las que mucha gente conoce como «los 7 pilares»:
- No juzgar. Notar sin etiquetar todo como bueno o malo.
- Paciencia. Dejar que las cosas tomen su tiempo.
- Mente de principiante. Mirar lo conocido como si fuera la primera vez.
- Confianza. En tu propia experiencia.
- No forzar. Practicar sin perseguir un resultado.
- Aceptación. Reconocer lo que pasa, aunque no te guste.
- Soltar. No aferrarte a un pensamiento o a una emoción.
¿Y los «4 pilares»? Suelen ser versiones resumidas de estas listas.
«No tienes que vaciar la mente. Basta con darte cuenta de dónde está y traerla de vuelta, sin retarte.»
¿Cómo ayuda el mindfulness a la salud mental?
Aquí conviene ir con cuidado, porque se ha prometido mucho. Según el NCCIH, un análisis de 2018 con más de 12.000 participantes encontró que los enfoques basados en mindfulness funcionaron mejor que no recibir tratamiento para la ansiedad y la depresión, y de forma comparable a terapias con evidencia. El mismo organismo advierte que buena parte de la investigación es preliminar y que los pocos estudios que siguieron a las personas por más de dos meses no vieron efectos duraderos.
También hay datos que sugieren que puede ayudar a dormir mejor. Si la cabeza no para cuando te acuestas, quizás te sirva leer sobre la ansiedad nocturna.
Como promoción de la salud mental, el mindfulness rinde más como hábito de cuidado, parecido a caminar o dormir bien, que como solución rápida. Practicado seguido, te ayuda a notar antes cuándo el estrés se está acumulando.
Técnicas de mindfulness para el día a día
Las tres más usadas son simples:
- Respiración consciente. Llevar la atención al aire que entra y sale. En nuestro artículo sobre mindfulness para la reducción del estrés explicamos cómo se trabaja en un programa estructurado.
- Escaneo corporal. Recorrer el cuerpo con la atención, de los pies a la cabeza, notando tensiones sin intentar cambiarlas.
- Atención en lo cotidiano. Lavarte los dientes fijándote en el sabor, caminar al paradero sintiendo cada paso o comer los primeros bocados sin pantalla.
Ejercicio simple: la pausa de tres minutos
Este ejercicio se inspira en una práctica de la terapia cognitiva basada en mindfulness. Puedes hacerlo sentado en tu escritorio, en el metro o en el auto estacionado.
Minuto 1: ¿qué está pasando?
Cierra los ojos o baja la mirada. Fíjate en qué pensamientos hay («tengo que terminar el informe»), qué emociones (apuro, cansancio) y qué sensaciones (hombros apretados, mandíbula tensa). Solo nómbralos. No tienes que arreglar nada.
Minuto 2: vuelve a la respiración
Lleva la atención al aire que entra y sale, en la guata o en la nariz. Cuando la mente se vaya, y se va a ir, date cuenta y vuelve. Eso también es practicar.
Minuto 3: amplía la mirada
Abre la atención a todo el cuerpo. Los pies en el suelo, el peso en la silla. Antes de abrir los ojos, piensa en lo próximo que vas a hacer y hazlo con un poco más de calma.
Pruébalo entre una tarea y otra o antes de una conversación difícil. Si un día no te resulta, mañana lo intentas de nuevo.
«Tres minutos parecen poco. Lo que hace la diferencia es volver a hacerlo mañana.»
¿Cuándo el mindfulness no basta?
Por lo general se considera una práctica de pocos riesgos, pero no le acomoda a todo el mundo. Según el NCCIH, una revisión de 2020 estimó que cerca de un 8 % de los participantes tuvo alguna experiencia negativa al meditar, sobre todo ansiedad o ánimo bajo. Si al practicar aparecen recuerdos difíciles o te sientes peor, detente y consúltalo con un profesional.
El mismo organismo recomienda no usar la meditación para reemplazar una atención de salud ni para postergar una consulta. Si llevas semanas con ansiedad sin un motivo claro, tristeza o insomnio, conversarlo con un psicólogo te puede ayudar. En Terranova atendemos en psicología para adultos, presencial y online.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el yoga y el mindfulness?
El yoga trabaja con posturas, movimiento y respiración. El mindfulness es una forma de poner atención y lo puedes practicar quieto o haciendo cualquier actividad. Se pueden combinar.
¿Cuánto tiempo al día tengo que practicar?
Para empezar bastan unos minutos. A muchas personas les sirve más la constancia que la duración.
¿El mindfulness reemplaza la terapia?
No. Puede ser un buen complemento, pero no reemplaza la evaluación ni el tratamiento de un profesional.
Volver al presente no cambia lo que te pasa, pero sí cómo te paras frente a eso. Prueba la pausa esta semana y fíjate en qué notas. Si quieres conversarlo con alguien, aquí estamos.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Fuentes: National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (2022). Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A. y Freedman, B. Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 2006.
